PROGRAM LATIHAN ATLETIK (LARI CEPAT/SPRINT) 

Untuk mencapai prestasi puncak dalam Olahraga harus latihan dari umur muda dan berlangsung 10 – 12 tahun . Dari Pereode yang panjang ini dibagi menjadi 3 tahapan latihan:

1. Tahap Latihan Dasar
2. Tahap Menengah ( Pembagunan )
3. Tahap Lanjut ( Penampilan Puncak )

TAHAP PEMULA

Untuk Memulai Latihan yang sistimatik setiap cabang olahraga di mulai dari umur yang berbeda-beda Latihan tahap dasar ini berlangsung selama 2 tahun tahap ini berisi :

1. Menumbuhkan Rasa senang berolahraga
2. Mengembangkan kapasitas fisik
3. Mengajarkan Skil Dasar/Teknik Dasar
4. Memberikan Pewngalaman bermcam gerak yang berbeda
5. Menambahakan Kebiasaan yang baik ( Disiplin,berkosentrasi,keberanian ,dll)

TAHAP MENENGAH

1. Melanjutkan perbaikan kondisi fisik umum,
2. sudah mulai mengarah kepada kondisis fisik khusus ke cabang piihan masing-masing.
3. Memperbaki kemampuan koordinasi yang benar dari kombinasi bermacam gerak.Mengajarkan ketrampilan gerak yang lebih sulit
4. Penyempurnaan teknik dasar
5. Pengetahuan tentang taktik
6. Latiahan mengikuti kompetisi

TAHAP PENAMPILAN PUNCAK

Tujuan pokok pada tahap ini untuk mencapai penapilanan prestasi yang setinggi mungkin dan mempertahankan tingkat yang tingi selam mungkain.Tahap ini berisi bentuk latihan yang mengarah pada :

1. Kelanjutan penguasaan ketrampilan
2. Menjaga kestabilan prestasi dalam kondisi pertandingan yang berbeda-beda
3. Pengembangan Gaya/kekhususan perorangan
4. Peningkatan kondisis fisik yang paling tinggi
5. Memberikan Pengalaman betanding yang beragam
6. Keluwesan taktik dan kebebasan dalam menghadapi situasi pertandingan yang beragam.

SUSUNAN SATU SESI LATIHAN

1. Pembukaan ( Pengantar) 5 ‘
2. Pemanasan ( Warming up ) 20 ‘ – 30 ‘
3. Bagian Utama ( Inti ) 60′ – 90 ‘
4. Penutup (warming dwon ) 15 ‘

A. Pembukaan berisi :

1. Penyampaian tujuan latihan saat itu dan harapam mengenai sikap yang ingin dicapai
2. Penjelasan materi l;atihan untuk mencampa tujuan-tujuan tersebut
3. Meberikan motifsi gar melaksanakan latihan denganm semangat yang tinggi

B. WARMING UP BERISI

Pada dasarnya bagian ini bertujuan menyiapkan organism atlit agar secara fisiologis dan psikologis siap menerima beban latihan pada bagian inti nanti .secara garis besar dapat berisi sebagai berikut :

1. Mempelncar sirkulasi darah,melebarkan kapiler/mempelancar pergantian udara diparu-paru
2. Penguluran dan mempertinggi kontraksi optot
3. Melemaskan persendiaan-persendian

Beberapa pedoman dalam Warming Up

• Sasaran Warming dari yang umum ke yang khusus
• Dapat dilakuakan dalam bentuk Streching statis dan balistik,dalam bentuk permainan kecil, sebaiknya dimulai dengan jogging-ringan untuk lebih mempercepat meangasang kerja jantung dan paru-paru.
• Gerakan dimulai dari intensitas ringan /sedang menujua kaearah yang beratataudari gerakan yang sederhana ke gerakan yang lebih komplek.
• Latihan senam ( Calesthenik ) dalam warming Up harus dipilih secara tepat dan menyeluruh latihan yang berkisar antara 8 -12 macam dengan 16 kali ulangan
• Warimg up tidak boleh membuat kaku dan dan tidak boleh melelahakn
• Warming up untuk pertandingan mengandung unsur-unsur yang lebih lengkap dan lebih lama ( 30 – 40′) secara optimal siap bertanding
• Pemansan dengan mengunakan yang sesuai dengan cabang olahraga, dilakukan setelah pemansaan umum.

BAGIAN UTAMA ( INTI )

Latihan inti dapat berisi dengan berbagai prinsip ;

1. Dapat 1- 3 macam sasaran,sasaran dapat berupa kulatisa fisik,teknik,taktik atau kombinasi dari ketiganya
2. Latihan teknik dan taknik atau kombinasi dari kedua unsure tsb, ataupun kombinasi dari ketiganya
3. Latihan teknik dan taktik hendaknya diletakan pada bagian awal latihan inti jangan ada latihanynyang melelahakan sebelumnya.kalau latihan teknik dan teknik yang sangant komplek harus disderhanakan.
4. Latihan teknik dan teknik dengan repetisi tinggi dan intenstas tinggi baru boleh diberikan apabila bentyuk gerakan tekniknya sudah dikuasai dengan baik/betul.
5. Kalau Latihan berupa unsur kondisi fisik kecepatan harus diletakan pada bagian awaljuga,dimana dfisik masih dalam keadaan segar ( tidak boleh dalam kelelahan )
6. Kalau kecepatan digabungkan dengan power juga kecepatan harus didahulukan
7. Kalau kekuatan di kombinasikan dengan daya tahan,maka daya tahan diletakan pada bagian akhir inti.
8. Jangan menggabungkan latihan kecepatan dengan daya tahan aerobic dalam satu seseion.

BAGIAN AKHIR (WARMINGDWON)

Bagian akhir dari suatu latihan disebut juga sebag penenangan Latihan inti , dapat berisi dengan berbagai prinsip

1. Latihan jangan berhenti dengan tiba-tiba,( karena dapat menimbulkan stres, baik stress fisik maupun phiskis ) maka pelu ada penurunana perlahan-lahan-lahan sampai kembali keadan normal.
2. Mengakiri suatu latihan dengan bermcam-macam seperti cara ; joggingringan,senam relaksasi bentk permainan kecil,strecing ringan mengaur irama pernafaasan ( inpirasi dan ekspirasi yang dalam )
3. Bagian paling akhir sekali dapat berisi dangan ewaluasi beupa ceramah,diskusi atau koreksi-kareksi pelaksanan latihan yang baru saja dilakukan
4. Secara psikologis latihan ditutup dengan kesan yang menyenangkan agar dapat menjaga dan meningkatkan motivasi untuk menhgadapi latihan beikutnya

PROGRAM LATIHAN SPRINT

A. LATIHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

B. TAHAP LATIHAN

C. PROGRAM LATIHAN

1. LATIHAHAN TEKNIK DAN BENTUK LATIHAN

Unsur Latihan Sprint

• Teknik Start
• Teknik Sprint
• Teknik Finis

1. Latihan teknik Start yang perlu diperhatikan

1. Tahap bersdia
2. Tahap siap
3. Tahap dorongan
4. Tahap Akselarsi

Bentuk latihan ;

ü Latihan start dari posisi duduk,berdiri, .latihan dorogan

ü Latihan star dan akselaris dngan jarak 10 sampai 30 meter

ü Latihan khusus gerakan tungkai,

ü Latihan dengan wariasai tahap star, besedia, siap yaa.

ü Dengan kecepaant gerak dan reaksi.

ü Latihan kekuatan dengan beban untuk otot otot ektensor dengan beban 3 set, 3 repetisi, dengan beban 90 % dari maksimal

ü Kekuatan Kecepatan dengan ; bebagai latihan denganm otot pendukung utam start9 tungkai ) sperti: Leg pes squat kaki. Satu kaki spli. Dengan dosis (60 -80 %) dengan 3 set, 6 repetisi beban 80 %

ü Latihan eknik /koordinasi

1. Teknik Sprint

1. Gerakan Keseluruhan. Ayuinan tangan, sikap badan.
2. Tahap menumpu dan mendorong
3. Tahap melayang pada saat lari

Bentuk Latihan :

Teknik koordinasi dengan cara latihan :

ü Sprint dril dengan cara tendang pantat. Angkat lutut, dan pelurusan

ü Sprint diril kombinasi sprin dengan jarak berfariasi

Latihan Kecepatan Gerak

ü Meningkat efisensi gerakan langkah dan panjang langkah

ü Lari system dari cepat kemudian lambat

ü Lari dari lambat kemudian sprint

ü Laari dari medan turun

Latihan Akselarsi

ü Strat dari berbagai posisi siap dan ya dengan jarak yang berbeda

ü Lai dengan peletakan tanda bilah pada lintasan

Latihan Kecepatan Maksimal

ü Latihan dengan strat melayang jarak 30 meter dengan 3 set 3 repetisi

ü Lari dari medan yang turun

Latihan Daya tahan Kecepatan

ü Lari dengan jarak cukup jauh 100 -600 meter

ü Latihan dengan Ins and out. Sprint 20 m. rilek 20 meter. 3 repetisi

Latihan Kekuaan maksimal

ü Latihan untuk kekuatan otot ektensor(Lompat baku 3 x 3 x 90 % dari maksimal

ü Latihan sirkuit training dengan beban yang rengan

Latihan dsya tahan ,kekuatan kecepatan

ü Lari denan beban / lari kijang 100 m

ü Lari di medan naik

Kekuatan ,kecepatan power

ü Bebagai latihan denga beban, sperti leg pres, step up dengan beban 60 – 80 % dengan 3 seet 3 repetisi x 80 % beban mak

ü Lari tahan dengan jarak jauh

ü Lari mulipel jump, Lari lompat/Lari kijang

ü Lari tahanan dengan beban

1. Teknik Finis

-Teknik memasuk garis finis dapat dengan menyodorkan badan, membusungkan dada,.

1. Yang perlu diperhatikan dalam latihan adalah :

• Kekuatan maksimal
• Kecepatan :Kecepatan Reaksi,Kecepatan gerak,Kecepatan Akselarasi/percepatan
• Daya Tahan Aerobik dan Anareobik
• Koordinasi
• Kelentukan
• Mental.

ü Latihan . Peningakatan sistimatis tekanan psikologis

ü Pertandingan: Meningkatan kemamupan kosentarasi,raliksasi dan kemampuan mempersiapkan diri untuk mencapi kenerja optmal.

LATIHAN KEKUATAN BAGI PELARI SPRINT

LATIHAN KEKUATAN BAGI PELARI SPRINT

LATIHAN KEKUATAN BAGI PELARI SPRINT

Berlari Sprint (Sprinting) membutuhkan ketrampilan yang sangat tinggi, karena terdiri atas pengerahan tenaga yang maksimal dalam waktu yang relative sangat singkat. Analisa Biomekanikal dari para pelari Sprint kelas elite menunjukkan adanya sudut yang tinggi dari lutut-lutut mereka saat melakukan gerakan-gerakan Sprint.  Pembentukan kekuatan dan tenaga otot yang maksimal adalah cara bagi seorang sprinter  untuk meningkatkan kinerja mereka. Hal ini dapat dicapai dengan berbagai teknik latihan dan stimulus di fasilitas beban yang memadai, diperkuat dengan latihan-latihan plyometric dan resisted sprints (lari sprint dengan hambatan/resistance).

Berlari sprint adalah sebuah ketrampilan dengan metode latihan yang sangat mendetail agar dapat menghasilkan adaptasi-adaptasi khusus, dimana adaptasi-adaptasi ini akan meningkatkan kinerja saat bertanding. Tujuan secara lebih mendetail mengenai otot-otot yang digunakan dalam berlari sprint, dan cara-cara untuk menguatkan otot-otot tersebut secara benar agar dapat meningkatkan kinerja.  Artikel ini akan membahas lebih jauh mengenai latihan kekuatan (strength training) yang diperlukan untuk lari sprint secara lurus (straight-line sprinting), mulai dari akselerasi awal, sampai dan saat berada di posisi sprinting yang paling maksimal. Artikel ini juga bermanfaat bagi para atlit lompat (baik nomor lompat jauh maupun lompat jangkit) atau lari gawang (100-110m) yang ingin meningkatkan kecepatan lari mereka. Artikel ini akan mendiskusikan peranan dari latihan kekuatan untuk meningkatkan tenaga dan kekuatan, serta metode-metode lainnya yang digunakan oleh para atlit elite.

ANALISA BIOMEKANIK LARI SPRINT 

Bagian ini akan mengulas mengenai dua aspek penting dalam lari sprint: yaitu sudut sendi lutut saat start, dan sudut sendi saat kecepatan sprint yang maksimal. Hal ini adalah karena artikel ini berfokus kepada latihan kekuatan, bukan kepada analisa biomekaniknya. Penulis merasa bahwa adalah penting untuk mengulas mengenai kedua aspek diatas sebagai dasar pemikiran untuk syarat-syarat latihan kekuatan yang akan penulis bahas secara mendalam didalam artikel ini.  Posisi  Block Start  saat lomba lari Sprint memungkinkan atlit untuk mengoptimisasikan posisi kaki mereka pada sebuah situasi yang telah dapat ditetapkan sebelumnya. Para atlit dapat mengatur posisi awal mereka ke posisi yang lebih nyaman dan memungkinkan mereka untuk berakselerasi lebih cepat setelah reaksi awal. Begitu para atlit berada di posisi  Block Start  pada posisi “set” (ambil ancang-ancang), sudut kaki belakang bisa berkisar antara 120-130 derajat. Ini berbeda dengan sudut kaki depan yang berkisar antara97-103 derajat. Hal ini menunjukkan bahwa ada lebih banyak  flexion, atau pelipatan para lutut kaki depan daripada lutut kaki belakang pada posisi “set” saat berada di  starting blocks.  Juga penting untuk diingat, bahwa dari  block start, atlit harus mengatasi inertia, yang disebabkan oleh  tidak adanya momentum untuk memulai, sehingga penting untuk memiliki tenaga reaktif (reactive strength). 

Dalam sebuah lomba lari 100m, setelah akselerasi awal, dan kira-kira menjelang akhir dari fase akeselerasi (kira-kira di jarak 30m untuk par atlit elite), sudut lutut saat touchdown  rata-rata berkisar antara 148.48 derajat. Berikutnya, ada tambahan  knee flexion  (penekukan lutut) lebih jauh yaitu sebesar 6.26 derajat (nilai rata-rata/mean). Untuk para atlit elite dalam lari 100m sprint, pada jarak 70m mereka akan mencapai sudut-sudut yang lebih tinggi (sudut lutut 150.89 derajat, dan mengalami  knee flexion 13.98 derajat lebih jauh  saat mengambil ancang-ancang), menunjukkan bahwa walaupun ada peningkatan sudut lutut menjelang akhir lomba, namun penekukan  lutut ini minimal saja saat melakukan aksi sprint).  Hal ini cukup relevan, karena saat latihan-latihan khusus seperti squat dan latihan lainnya, terjadi peningkatan sudut penekukan lutut, tentunya dalam latihan-latihan yang berhubungan dengan sprint training.

AKSELERASI

Akselerasi awal dalam lari sprint adalah amat penting. Semakin dekat jarak sprint, maka semakin besar penekanan pada fase reaksi dan akselerasi.  Dalam kejuaraan atletik, para atlit nomor sprint dapat memulai pertandingan dengan memanfaatkan starting block yang memungkinkan akselerasi yang lebih cepat. Akan tetap, dalam banyak studi kasus, akselerasi bias dimulai dari posisi berdiri (standing position), dan dalam banyak kasus di olahraga beregu, dari walking start. Untuk mencapai akselerasi, perlu ada penekanan yang kuat untuk menggunakan otot-otot ekstensor dari pinggul (otot gluteal/bokong), dan ada banyak latihan-latihan yang dapat digunakan untuk memperkuat otot-otot tersebut. Sebagaimana telah dibahas sebelumnya, sudut-sudut lutut berbeda antara kaki depan dan belakang saat atlit berada di posisi ancang-ancang dengan memakai starting blocks.   

Riset yang dilakukan terhadap para pelari sprint lapangan telah menemukan bahwa fase kontak dengan lantai/tanah pada lari sprint jarak pendek lebih didominasi oleh tenaga propulsif (propulsive forces, daya lenting) jika dibandingkan dengan tenaga penahan  (braking forces), dan dengan aksi otot concentric.  Hal inilah yang menyebabkan mengapa para pelatih harus mengajarkan atlit untuk “mendorongkan” kakinya pada starting block, bukan “menarik” kaki menjauh dari starting block. Impuls horizontal rata-rata dari starting block dan kontak awal dengan lantai/tanah menunjukkan adanya korelasi antara kecepatan awal lari jika dihubungkan dengan bobot tubuh atlit. 

Baru ada sedikit riset yang telah dilakukan untuk menemukan bentuk/gaya yang paling tepat  bagi para atlit agar dapat mencapai akselerasi secara optimal. Pembentukan tenaga  Concentric  (sebagaimana diterangkan diterangkan pada fase “mendorong” diatas) adalah factor yang esensial untujk mendapatkan kinerja start yang baik, dan oleh karena itu, tenaga “lonjakan” concentric amat berhubungan dengan kinerja lari sprint. Sehingga, peningkatan pada latihan-latihan yang berhubungan dengan hal tersebut akan memberikan hasil yang positif untuk mencapa waktu akselerasi yang lebih baik.

KECEPATAN MAKSIMUM (MAXIMUM SPEED)

Kecepatan maksimum dapat ditingkatkan dengan meningkatkan salah satu dari dua hal berikut, yaitu menambah panjang langkah (stride length), atau meningkatkan frekuensi langkah dalam bilangan waktu tertentu. Telah ada studi terdahulu yang telah diterbitkan, yang menjabarkan bahwa ada perbedaan karakteristik biomekanik sehubungan dengan posisi tubuh, panjang langkah, frekuensi langkah, sudut  lutut minimum, sudut pinggul dan waktu kontak dengan tanah/lantai antara lari sprint pendek 10m (saat akselerasi) dan saat mencapai kecepatan lari maksimum. Keterangan ini dapat dilihat pada Tabel 1. 

Pada tingkat atlit elit, kecepatan lari sprint atlit putrid berkisar antara 10.2-10.7 meter/detik, dan kecepatan tertinggi ini biasanya muncul pada jarak 45-58m saat menempuh jarak 100m tersebut. Atlit putra memiliki kecepatan lebih tinggi yaitu berkisa 11.5-11.8 meter/Detik, dan kecepatan ini muncul lebih lambat, yaitu diperkirakan pada jarak 60m dalam lari 100 meter.

 Tabel 1–Perbandingan akselerasi dan kecepatan maksimal Sprint dalam hubungannya dengan karakteristik Biomekanik Umum

	Saat akselerasi	Saat kecepatan maksimum
Postur saat berlari	Condong Kedepan	Tegak
Lebar langkah	Lebih Pendek	Lebih panjang
Freluensi langkah	Sub maksimum	Maksimum
Sudut Lutut minimum mendekati mid support	Lebih kecil	Lebih lebar

PERIODISASI UNTUK LATIHAN KEKUATAN

Seperti pada semua event olahraga, adalah penting untuk melakukan periodisasi (pengaturan waktu) untuk latihan kekuatan agar memperoleh keuntungan yang maksimal dari hasil latihan tersebut. Seorang pelatih perlu untuk mengikuti rencana tahunan, menulis rencana menjelang kompetisi, menyusun fase-fase latihan dan mengatur muatan latihan per minggu supaya mendapatkan muatan latihan yang benar. Faktor penting lainnya adalah usia dan status latihan dari atlit yang dilatih. Untuk referensi bagi persiapan latihan  atlit junior dan atlit yang baru berkembang.

PERSIAPAN UMUM

Untuk lari sprint, pelatih perlu melihat faktor-faktor  yang perlu dikembangkan agar para atlit dapat menunjukkan peningkatan.  Pada fase persiapan umum,  para atlit perlu dilatih dengan penekanan pada memperkuat seluruh badan, dan latihan conditioning secara umum. Contohnya ialah dengan  circuit training,  alat-alat latihan dan/atau latihan dengan medicine ball.    Para pelatih dapat menggunakan daya kreatif mereka untuk mengembangkan program latihan yang sesuai pada fase ini. Dua metode yang berbeda bisa digunakan untuk circuit training, yaitu latihan-latihan yang bisa dilakukan dalam sejumlah repetisi  (10-20), atau latihan-latihan yang dapat dilakukan pada jangka waktu tertentu (30detik-1 menit). Recovery time (waktu pemulihan) antara sesi-sesi latihan dapat dibuat variasi, ditambah atau dikurangi sesuai dengan intensitas latihan tersebut. Atlit-atlit muda dan atlit-atlit yang masih yunior/masih dalam tahap  perkembangan akan sangat membutuhkan latihan-latihan persiapan umum seperti ini. Sedangkan atlit-atlit berpengalaman yang sudah matang hanya perlu sesekali menjalankan latihan-latihan umum seperti ini jika sedang dalam fase persiapan yang panjang.   Mobilitas (kemampuan bergerak) dan fleksibilitas (kelenturan) tubuh memiliki peranan yang amat penting dalam kinerja atlit, sehingga harus menjadi fokus sepanjang fase persiapan umum.  

PILIHAN AKAN METODE-METODE LATIHAN

Lari sprint secara alamiah membutuhkan tenaga, sehingga  logis kiranya jika digunakan metode-metode latihan yang dapat menghasilkan peningkatan kekuatan otot-otot yang berhubungan dengan kegiatan berlari. Meningkatkan tenaga dan kekuatan dari bagian bawah tubuh (dengan tidak melupakan bagian atas tubuh yang juga memiliki peranan dalam sprinting)  harus menjadi fokus dari pemilihan metode latihan bagi para atlit. Angkat beban dengan gaya “Olympic style” dan  variasi-variasinya telah dipergunakan dalam rangka  resistance training  untuk para atlit.  Latihan-latihan seperti  pull to chest (tarikan tinggi),  serta  front and back squat (squat depan dan belakang) telah direkomendasikan untuk keperluan ini.  Bagi para atlit lompat, angkatan  snatch  juga telah direkomendasikan  .  Walaupun latihan-latihan tersebut telah digunakan oleh pelatih-pelatih, ada juga beberapa metode latihan lainnya yang bisa dipergunakan, misalnya Hang Cleans atau Hang Snatches. 

 Metode latihan lain yang memperkuat otot kaki antara lain  squats  dan  leg press.  Pada umumnya, latihan-latihan yang mengembangkan kekuatan dan tenaga adalah latihan  multi-joint exercises  (latihan yang menggunakan beberapa sendi sekaligus) dan yang sedapat mungkin meniru gerakan dan pola spesifik dari olahraga yang ditekuni atlit tersebut.  Pelatih harus mencatat bahwa sprinting  adalah olahraga yang mana kekuatan dan tenaga dihasilkan dari ancang-ancang  single leg stance  (karena kegiatannya adalah berlari)  sehingga sebagian besar gerakan dalam cabang ini dilakukan dengan sudut lutut yang tinggi seperti sudah disinggung pada bagian  sebelumnya. Oleh karena itu, metode-metode latihan yang dapat mensimulasi/mereplikasi sudut-sudut tersebut harus digunakan secara teratur sebagai latihan khusus peningkatan kekuatan bagi para sprinter. 

 Adalah sangat penting bagi para sprinter untuk menggunakan teknik mengangkat secara benar (correct lifting technique) saat berlatih, agar dapat meningkatkan kemampuannya.  Penggunaan otot-otot yang benar, terutama dalam angkatan-angkatan dan gerakan squat gaya Olympic (Olympic type lifts and squats)  adalah sangat penting, karena latihan tersebut membebani otot-otot gluteal  (bokong) dan hamstring (paha), supaya dapat meningkatkan kekuatan pada otot-otot tersebut terutama karena otot-otot tersebut dipergunakan saat fase akselerasi dan fase berlari dengan kecepatan maksimal (maximal sprinting phase).  Angkatan-angkatan bergaya Olympic ini dipertimbangkan sebagai contoh latihan-latihan yang terbaik untuk memaksimalkan kinerja dinamis para atlit. 

 Juga tidak kalah pentingnya adalah penggunaan teknik yang benar saat berlatih agar dapat mengurangi resiko cedera, terutama saat melakukan gerakan angkat-mengangkat.  Jangan sampai secara berlebihan membebani tulang belakang (spine) terutama saat melakukan  squatting dan  Olympic lifting exercises.  Dan sudah saatnya para pelatih secara logis menjelaskan dan mengajarkan kepada para atlit, tindakan apa yang tepat dilakukan jika tidak berhasil mengangkat beban (miss the lift) secara benar. Hal ini sangat penting terutama kalau atlit berusaha mengangkat beban yang telah mendekati batas kemampuannya, terlebih kalau beban itu sudah diangkat lebih tinggi dari kepala. Teknik-teknik yang benar untuk dilakukan saat gagal mengangkat beban adalah sangat penting untuk keamanan dan perkembangan jangka panjang dari atlit. 

 Telah  ada beberapa saran bahwa pemilihan metode latihan untuk program latihan para sprinters  harus dilakukan dengan mempertimbangkan pentingnya otot-otot spesifik/khusus yang digunakan dalam gerakan berlari sprint.  Disarankan bahwa latihan-latihan harus disesuaikan dengan komponen dari pertandingan yang mana sang atlit perlu melakukan peningkatan-peningkatan.  Beberapa macam metode latihan dapat direkomendasikan, didasarkan pada sifat metode-metode tersebut, apakah general, medium  atau  highly specific  kepada fase akselerasi atau fase maximum speed saat berlari.  Contoh-contoh dari latihan spesifik tersebut dapat dilihat pada Tabel 2.

Table 2  –  Latihan-latihan Spesifik yang bersifat Medium untuk Sprinting

Tahap Akselerasi	Tahap Maximum Speed
Half Squat	Quarter Squat
Single-Leg squats/lunges	High-Speed hip flexion  machine
Power Clean/snatch from floor	Romanian dead lift
Push Press	Single-Leg squats/lunges
Bench Press Throws	Power clean/snatch from blocks
	Drop jumps/hurdle jumps
	Bounding/hopping for distance
	Bench Press Throws

PEMBENTUKAN KEKUATAN

Jika kita mendiskusikan mengenai kekuatan, maka adalah penting untuk memahami bahwa kekuatan, disebut juga  strength,  memiliki beberapa komponen fungsional, yang akan didiskusikan lebih lanjut secara mendetil. Namun secara garis besarnya, kekuatan (strength) tampil dibawah enam kualitas spesifik, yaitu:

1.  Maximum Strength-  Yaitu  beban paling berat yang bisa diangkat atlit, tanpa menggunakan kecepatan aksi otot  (baik eccentric, concentric, isometric)

2.  High Load Speed Strength-  Kekuatan mengangkat beban berat secepat mungkin. 

3.  Low Load Speed Strength-  Kekuatan mengangkat beban ringan secepat mungkin. 

4.  Rate of Force Development-  Kecepatan sistim saraf otot (neuromuscular system) untuk menghasilkan daya (force). Hal ini akan didiskusikan dengan lebih mendetail. 

5. Reactive Strength- Kemampuan otot untuk berubah seketika dari aksi  eccentric  ke concentric secepat mungkin. 

6.  Skill Performance-  Koordinasi dari sistim otot untuk membuat  sequence (tahapan/urutan) dari gerakan/aksi otot untuk memaksimalkan pembuatan daya.

Pembentukan kekuatan maksimal dalam sprinting memiliki dampak kepada  force output (keluaran daya) yang seorang atlit bisa tampilkan dalam fase akselerasi dan tahap-tahap akhir saat melakukan lari sprint. Volume dari latihan harus diperiksa lagi agar mendapatkan respons latihan yang baik. Untuk mendapatkan maximal strength gains (perolehan kekuatan maksimal), maka beban >85% 1 RM  dapat dipergunakan.  Jumlah repetisi tertentu per latihan telah direkomendasikan oleh Bompa (4) didasarkan pada persentasi  RM  untuk setiap latihan tertentu, (secara pribadi, saya berpendapat bahwa volume yang direkomendasikan tersebut cukup besar).

Berikut  ini adalah contoh volume untuk atlit yang sudah sangat terlatih:

  95-100%: 15-25 reps 

  90-95%: 20-40 reps 

  80-90%: 35-85 reps 

  75-80%: 70-110 reps

 Perlu didorong untuk adanya  Full recovery diantara tiap set,  karena waktu tambahan ini memungkinkan pemulihan  sistim saraf pusat dan ATP-PC (4). 

 Juga disarankan bahwa untuk mendapatkan kekuatan maksimal, training perlu dijalankan pada intensitas rata-rata (mean intensity) 85% 1RM,  dua hari per minggu, dan training volume rata-rata  8 sets per  kelompok otot (muscle group)  untuk mendapatkan hasil latihan yang diinginkan. Pembangunan kapasitas kekuatan para atlit memiliki tiga fase yang berbeda yang membutuhkan bentuk latihan yang berbeda pula.  Pendapat lain menyarankan bahwa ketiga level latihan ini membutuhkan variabel-variabel yang berbeda untuk muatan latihannya.  Atlit Pemula (Novice),  atlit Menengah (Intermediate) dan atlit    yang sudah maju (Advanced athletes) membutuhkan muatan latihan yang berbeda (60-70% 1RM  untuk  Novice, 70-80% 1RM untuk  Intermediate  dan  70-100% 1RM  untuk Advanced).  Peningkatan jumlah hari latihan dalam seminggu bisa diberikan sejumlah  2-3 days per minggu untuk  Novice, 4-6 days per hari untuk Advanced athletes. Contoh program kekuatan maksimum untuk atlit sprint kelas Intermediate  atau Advanced bisa dilihat di Table 3. 

 Latihan dengan resistance berat (Heavy resistance training  >85% 1RM)  dilaporkan dapat meingkatkan kekuatan maksimum, dan berarti juga meningkatkan kekuatan otot dan kinerja dinamis.  Penggunaan beban berat secara teoritis didasarkan pada prinsip  size yang menyarankan bahwa beban berat perlu dilakukan untuk melatih kemampuan unit motorik fast-twitch (Type II)

Table 3 – Contoh sesi latihan kekuatan secara maksimum untuk sprinter kelas Intermediate-Advanced. 

HANG CLEAN	4X3 (85% 1RM) 3X2	(90% 1RM)
HALF SQUAT	4X3 (85% 1RM) 3X2	(90% 1RM)
BENCH PRESS	4X6 (80% 1RM) 3X2	(90% 1RM)
POWER CLEAN  (SPLIT LEG)	4X6 (80% 1RM) 3X2	(90% 1RM)

Waktu Recovery antar Sets              3-5 min

Waktu  Recovery  antar  Bentuk Latihan     3-5 min

Catatan:  Latihan tambahan untuk memperkuat otot abdominal dan  back extensors  (otot punggung) belum ditambahkan disini. Perlu diingat bahwa latihan-latihan tersebut adalah komponen yang sangat direkomendasikan  untuk ditambahkan.  Agak sulit untuk merekomendasikan jumlah repetisi untuk metode-metode latihan ini karena jumlah tersebut akan bervarioasi sesuai dengan intensitas latihan dan pengalaman latihan atlit yang bersangkutan.  

PEMBENTUKAN  /  PENGEMBANGAN DAYA (POWER)

Pengembangan Daya (Power) untuk para sprinter adalah komponen penting yang seringkali mendasari hasil kinerja mereka. Daya mekanis (Mechanical power)  bisa didefinisikan sebagai jumlah dari  force dikalikan dengan kecepatan/velocity  dari gerakan.

Power   = Work/Time 

             = Force x Distance/Time 

             = Force x Velocity

 Biasanya para atlit menggunakan latihan heavy resistance  untuk mengembangkan kekuatan dan kinerja.  Namun akhir-akhir ini, banyak variasi bentuk latihan yang digunakan untuk membentuk  explosive power  (daya eksplosif)  misalnya  dynamic weight training, plyometric training, atau kombinasi keduanya.  Tidak diragukan lagi bahwa latihan plyometric exercises  memainkan peranan penting dalam pengembangan kekuatan untuk para  sprinters,  dimana siklus  tretch shortening cycle  adalah komponen y yang dibangun lewat berbagai latihan dinamis seperti bounding, hoping atau depth jumping.

 Karena  power  adalah hasil  dari  force  dan velocity,  maka kedua komponen ini perlu diperhatikan dalam program latihan untuk membentuk daya otot.  Namun,  force  dan velocity  adalah saling terkait dalam gerakan otot.  Saat  velocity  dari gerakan meningkat, force  yang dihasilkan oleh otot makin berkurang saat otot melakukan gerakan concentric.  Sehingga,  power  maksimal akan diperoleh dari kompromi antara  force  dan velocity. 

 Telah ada riset mengenai efektivitas dari latihan balistik yang spesifik (misalnya  jump squat)  memiliki respons  latihan (training response) yang lebih besar daripada metode latihan lainnya yang hanya memanfaatkan kontraksi  eccentric  dan  concentric.  Akibat rasional dari pemikiran tersebut adalah dengan menghilangkan latihan untuk fase deselerasi (deceleration phase)  dan lebih menekankan secara spesifik untuk gerakan yang eksplosif. Latihan semacam ini biasa dilakukan dengan menggunakan peralatan yang mahal, sehingga mungkin tidak praktis untuk balai-balai latihan/gymnasium yang peralatannya belum memenuhi syarat.   Saat berlatih  jump squat  untuk melatih akselerasi awal, pelatih dapat menggunakan split jump squat, (dengan posisi kaki dibuat sama dengan posisi ancang-ancang di starting blocks)  untuk menduplikasi/replikasi gerakan tersebut, membuatnya lebih spesifik.  Para pelari  Elite  bukan hanya menggunakan resistance training  untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga mereka, tapi sebagian dari program latihan mereka terdiri atas kombinasi  plyometric training  dan latihan bounding.  Juga penting penggunaan latihan lari (running drills)  dan latihan teknik lari untuk membentuk sistim neuromuscular. Para atlit sprint kelas elite juga memasukkan latihan-latihan  acceleration drills  bersama dengan  over speed  atau  supramaximal velocity training  (training percepatan  supra-maksimal).  

MUATAN (LOADING) UNTUK LATIHAN POWER 

Direkomendasikan untuk menggunakan beban untuk latihan  pengembangan/pembentukan kekuatan otot (muscular-power development),  dengan menggunakan beban yang memaksimalkan tenaga (power output).  Salah satu point yang didiskusikan dalam hal latihan resistance exercise  untuk pengembangan tenaga/power adalah tipe muatan yang digunakan. Ada dua macam pemikiran disini, yaitu: (a) penggunaan muatan tinggi  (80-100% 1RM) untuk menghasilkan  fast twitch motor  unit dengan ambang batas  yang tinggi (high-threshold fast twitch motor units)  dengan didasarkan pada prinsip-prinsip sesuai ukuran (size principle)  dan  (b)  penggunaan muatan yang lebih ringan  (30-40% 1RM)  untuk mempertahankan kecepatan serta kekhususan latihan untuk memaksimalkan mechanical output.

 Juga telah disarankan bahwa tujuan dari latihan adalah untuk menggerakan beban secara cepat, jadi bukan beban training yang menentukan respons latihan  .  Ini adalah sebuah  point  yang juga  penting saat membentuk fase kekuatan maksimal, dimana beban besar (>85% 1RM) diangkat.  Beban untuk mengoptimalkan tenaga/power untuk  jump squat  didefinisikan secara berbeda dalam riset-riset sebelumnya (berkisar antara 1RM squats dengan rasio 30-80%). Riset-riset lain menyarankan bahwa kekuatan rata-rata yang maksimal pada semua beban antara 30 sampai 60% dari 1RM, baik dari posisi traditional squat position, atau dari  split squat,  laat berlatih  jump squat exercise.  Masalah utamanya adalah bagaimana mengukur muatan/beban tersebut, dan subyek pengetesannya. Direkomendasikan untuk menggunakan standard protocol yang disepakati bersama, sebagaimana termaktub dalam artikel yang direferensikan oleh Dugan.  Kisaran repetisi untuk atlet dalam masa pembentukan akan berbeda-beda sesuai dengan status latihannya. Idealnya, para atlet perlu melakukan antara 1-3 set per sesi latian, dengan 1-6 repetisi untuk tiap set.  Walaupun banyak study sebelumnya telah diselesaikan untuk membahas mengenai muatan optimal untuk pembentukan kekuatan dalam persiapan atlet sebelum bertanding, kelihatannya belum dapat ditentukan persentasi  1RM  yang bisa disarankan oleh para pelatih. Hali  ini disebabkan karena setiap metode latian dan setiap atlet adalah berbeda-beda dalam perkembangannya.  Muatan yang optimal untuk latihan kekuatan harus ditentukan oleh banyak variabel. Contoh dari variabel tersebut adalah: pengalaman atlet itu sendiri, dan status latihan dalam program latihan tahunan. Hal ini juga menunjukkan bahwa perbedaan antar individu amat penting, dan juga perlu adalnya rencana tahunan semua aspek untuk persiapan atlet. 

TINGKAT PEMBENTUKAN DAYA (RATE OF FORCE DEVELOPMENT)

Kekuatan otot eksplosif dapat didefinisikan sebagai tingkat dan peningkatan daya kontraktil (rise of contractile force)  yang bisa dikeluarkan saat awal kontraksi otot, misalnya tingkat pembentukan daya (rate of force development-RFD). Hal ini khususnya penting bagi para pelari sprint karena mereka hanya memiliki waktu yang amat singkat untuk menghasilkan daya yang maksimal (maximal force, misalnya, hanya punya waktu beberapa detik untuk akselerasi kecepatan lari setelah meninggalkan balok start),  dan saat menyentuh lantai waktu kecepatan sprint maksimal yang harusnya sudah berada di kisaran angka  50-250 ms.  Salah satu dari adaptasi optimal untuk  resistance training adalah peningkatan  RFD,  dan adaptasi semacam ini telah dapat dilihat waktu para atlet mengadopsi beberapa macam metode latihan yang bersifat balistik  (misalnya Olympic Lifts  dan  jump squats).  Peningkatan RFD  yang timbul akibat  resistance training memungkinkan peningkatan daya dan kecepatan  maksimal  (maximal  force and velocity) yang dapat diperoleh saat kecepatan sprint maksimal (1). Beban yang diangkat juga bisa memiliki dampatk terhadap proses pembentukan  RFD development.  Metode angkat beban secara eksplosif dibawah rasio 60-80%  dari 1RM  telah disarankan seabgai muatan yang ideal untuk meningkatkan  RFD para atlet.

COMPLEX TRAINING  (PENGGUNAAN BERMACAM-MACAM CARA LATIHAN DALAM SATU SESI)

Penggunaan bermacam-macam cara latihan (selain dari melakukan latihan lari  sprint), telah digunakan selama beberapa dekade. Hal ini dapat  dilihat pada program mingguan dimana atlit sprint  berlatih dengan bermacam-macam cara, mulai dari latihan di lapangan, dikombinasikan dengan latihan di ruang beban,  latihan plyometrics dan resisted sprints,  untuk mengoptimalkan peningkatan kinerja mereka.  Penggunaan berbagai mode/gaya training antar-sesi seperti ini telah banyak mendapat perhatian dewasa ini. Complex training  melibatkan implementasi dari latihan  heavy resistance  (1-5RM),  diikuti dengan latihan lain yang serupa secara biomekanik, namun dilakukan dengan lebih cepat dan  resistance  yang lebih ringan. Contoh dari hal ini adalah jika latihan  heavy back squat  dilakukan lalu langsung diikuti dengan satu seri lompat jangkit (hurdle jumps).  Contoh dari satu sesi menggunakan complex training bisa dilihat pada tabel 4.  Pemikiran dibalik munculnya complex training adalah bahwa kemampuan eksplosif otot akan menjadi besar setelah  mengalami konstraksi maksimal atau mendekati maksimal. Fenomena ini disebut sebagai potensiasi pasca aktivasi. Modal latihan ini masih membutuhkan penelitian lebih lanjut, agar bisa dibandingkan dengan program latihan lain yang menargetkan pada pengembangan kekuatan otot. Set dan pengulangan masih belum jelas. 

 Table 4 – Sebuah contoh bagaimana latihan-latihan yang kompleks  dapat dimasukkan kedalam sesi latihan. (Catatan:  latihan kedua dimulai segera setelah latihan pertama). 

Half Squat	3x5 (85% 1RM)
Low Hurdle Jumps	6
Bench Press	3x5 (85% 1RM)
Clap Push Ups	6
Leg Press	3x5 (85% 1RM)
Squat Jumps	6

KESIMPULAN 

Sebuah program latihan yang terstruktur dengan baik dapat menghasilkan peningkatan kinerja para atlit sprint.  Peningkatan dari kekuatan maksimal dan tenaga otot  dapat dicapai jika variabel-variabel yang terkait dengan latihan dapat diatur secara sesuai. Adalah penting untuk memanfaatkan teknik angkat beban gaya Olympiade (Olympic lifts) dan varian-variannya untuk mencapai hasil tersebut;  namun muatan yang optimal  bisa berbeda-beda tergantung dari atlit dan dari metode/macam latihan yang digunakan. Metode latihan lainnya juga memegang peranan penting dalam latihan pembentukan kekuatan,  demikian juga dengan komponen latihan laiunnya seperti latihan  plyometrics, latihan  running drills  dan  latihan  over speed conditioning.